自行车变速器调整 自行车变速器怎么调档位调整

在一次自行车友试骑活动中，我可能是最菜鸟的新手了，自然是在环公园骑行中被甩在了最后，胜负欲让我不断加档，但踏频却跟不上，结果就是速度虽然上来了，但看起来骑得很吃力的样子。

一位有经验的车友提醒我，你这样骑车对膝盖很不友好，一定要关注自己的踏频。

如果你看到有人端坐在车座上，上半身没有多余动作，使用较小的齿比，并以高速骑行，那么多半是一位经验丰富的车手。

如果你看到休闲骑的朋友因为看风景而保持极低的踏频，或者在公路上被拉爆奋起发力，感觉快要把自行车蹬出火星子一样，那么基本上可以肯定，这两种骑法应该都是没有经验的小白。

逞一时之快，超过自身承受能力的“高强度”踩踏，隐藏着对身体的伤害；而过于休闲，踏频过低时，则会浪费一部分能量。如果踏频不够还想要上速度，就要更高的档位，更大的力量，从而更容易使得肌肉疲劳，乳酸更快堆积，对膝盖的压力也越大。

踏频是每个车手应该关注的，踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示，学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。

当车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。

研究表明，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准，最佳的频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。

对于骑行来说，腿部力量和踏频同样重要。腿部力量训练是一个缓慢的过程，而踏频是可以通过变速来调节的。对于新手来说，一开始不要过分追求速度，当踏频养成一个良好的习惯后，随着腿部力量的提高，就可以通过变速来实现更高的速度。

好的踏频习惯是需要通过有意识的训练才能达到的。

首先要找到自己的理想踏频，不用听别人说的95左右为最佳，因为事实上理想踏频是因人而异的，也是因地而异的。在不同的骑行路况以及身体状态下，找到最舒服的踏频，可以帮助更合理的使用体力。

然后要掌握基础知识，比如上坡要用高踏频，下坡要用低踏频。慢慢训练自己平稳、匀速的踩踏。

低踏频、高档位会给肌肉和膝盖带来更大压力，而高踏频则会给心血管带来压力。通过不断的尝试，让你的肌肉系统和心血管系统达到一个平衡点，这才能找到你自己的“最优”踏频。