膳食纤维有哪些 十大高膳食纤维水果

你可能听说过多吃纤维是一件好事，但是你知道膳食纤维的种类不只一种吗？通常包括两类：可溶的和不可溶的。虽然有时在相同的食物中发现它们，但它们在维持健康方面起着不同的作用。这是有关这两个品种的作用的快速指南，以及增加摄入量的最佳方法。

不溶性纤维

这就是人们认为的“粗加工”类型。这是在全谷物，坚果，水果和蔬菜（特别是在茎，皮和种子中）中发现的不溶于水的纤维。不溶性纤维不会被肠分解并吸收到血液中。它会增加消化系统粪便的体积，从而帮助保持规律排便并防止便秘。

可溶性纤维

可溶性纤维柔软且发粘，并吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质。来源包括豆类，豌豆，燕麦，大麦，水果和鳄梨。可溶性纤维有助于软化大便，使其更容易在胃肠道中滑动。它还能与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢其吸收到血液中的速度。这就是为什么它可以帮助调节血糖水平并通过降低胆固醇来预防心脏病的原因。更重要的是，可溶性纤维增强了肠道中良好细菌的数量，这与提高免疫力，抗炎作用甚至改善心情有关。对于部分人来说，它可以长时间保持饱腹，这有助于控制体重。一项研究表明，每天食用10克可溶性纤维，参与者在五年时间内腹部脂肪减少4％。

为什么两者都需要

可溶性纤维和不溶性纤维对健康都很重要，这就是为什么许多研究集中在总纤维摄入量上的原因。例如，发表在《内科医学档案》上的一项研究发现，在九年的时间里，多吃膳食纤维可以降低因各种原因死亡的风险。与摄入纤维量最少的人（女性每天10克，男性每天13克）相比，食用纤维多的人（女性每天约25克，男性30克）死亡的可能性降低22％。当研究人员观察由心脏病，传染病和呼吸系统疾病引起的死亡时，这种影响甚至更大。高纤维饮食的人降低风险超过50％。

如何获得更多

不必担心不溶和可溶纤维的总克数。而是使用这些技巧来增加纤维的总体摄入量，并从两种品种中受益。

设定每天至少食用三份蔬菜和两份水果的目标。一个好的策略是在早餐和点心时吃水果；以及在午餐和晚餐时使用蔬菜，并在可能的情况下吃早餐（例如，将绿色蔬菜放入煎蛋卷中）。

选择有硬茎的纤维蔬菜（例如甘蓝和西兰花），以及带有可食用种子，皮和膜的水果（例如苹果和柑橘）。

每周至少吃三顿豆类（小扁豆和豌豆），作为无肉菜肴中的植物性蛋白质，或者作为谷物中的淀粉成分。

含坚果和种子以及水果的小吃。或将它们添加到希腊酸奶，燕麦片，沙拉，炒菜和煮熟的蔬菜中。

将鳄梨撒在全麦面包上，搅成冰沙，加入鸡蛋，沙拉和豆类菜肴中。也可以使用鳄梨代替蛋黄酱，以涂上冷却的蛋白质沙拉（如鸡蛋或金枪鱼），并代替烘烤中的黄油。

用富含纤维的替代品加工小吃。例如，用爆米花和烤鹰嘴豆用白面粉制成的饼干或椒盐脆饼。

选择粗粮谷物，而不是精制谷物。

给身体时间来调整

虽然增加纤维是一件非常好的事情，但一开始可能会感到有些气和腹胀。因此，请确保纤维与大量的水之间的平衡，以帮助纤维穿过消化系统。不适感类似于开始锻炼时感到的酸痛：这是对变化的反应，但是很好的变化。给它一点时间，那些过渡性副作用应该消退。

更多内容请点击下方链接：

萎缩性胃炎和肠化本质是什么？可以逆转吗？如何治疗和预防癌变？

引起肝病和肝癌的常见的8种原因