人类补完计划 人类补完计划原著

健康2023

我们现在比较关注的已知的营养素有40多种，但实际上很多营养素我们还不了解，比如植物活性成分，对身体有益的有上千种。我们每天吃的食物，尽量种类丰富一些，力争做到膳食营养素的平衡。

很多家庭这方面做得不太好，食物比较单调，就谈不上营养平衡了。现在在全球范围内的超重肥胖肯定是比营养不良的人数要多很多。超重肥胖并不意味着你吃的各种营养素都丰富，而是产能的营养素过剩，能量堆积发胖，但是很多微量的营养素却又不够。这就是因为食物太单一，种类不够丰富，而且吃太多造成的。

关于膳食营养素的补充，在欧美发达国家叫做膳食补充剂，在中国统称为保健品，营养品，补品。无论是我们国家还是在欧美发达国家，其实真正了解自己的营养摄入状况，知道自己该吃多少？什么吃够了，什么营养素不够的人，比例很少。

在美国做过调查有90%的人不会吃饭，就是不知道该如何搭配，不知道怎么搭配才能够使热量又不超标，各种矿物质维生素又很均衡，不会缺乏。

在中国这个比例应该只多不少，这些不会吃饭的人，甚至包括很多医生和护士。因为营养学是科学，不是你天生就会的。是需要学习的，而真正学过营养学的人，毕竟还是少数。

有些人常说身体需要什么，我想吃什么就是因为缺什么，其实并不是这样子。你想吃什么是原始基因携带的信号，比如你就喜欢吃高糖高脂肪高热量的东西，精制的，甜的碳水和脂肪，你想吃的和你需要的根本就是两码事。

所以才有了营养学科学，才有了各个国家的膳食指南，告诉你如何均衡搭配，才能够获得充分全面的各种营养素。

在反复研究之后发现，现在对于营养补充剂的摄入状态，有两个极端。一个是平时非常注重自己饮食营养的人，本身营养状态还是比较良好的人，他们却总是担心自己缺乏某些营养素，会去主动补充。但是有可能补充的种类比较多，给已经充足摄入的营养素又增加了更多。

这是网友发的截图问我：

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我的回答：

美国的这种补充剂都是擦着上线的。UL最大耐受量就是2000IU。我一般推荐400到800IU。你这个擦边的。美国都很高的量。就怕吃各种混合就容易有问题了。这一个还可以。如果再吃补钙VD，再吃多维矿物质综合。就超了。

科学总是在不断进步，正视自己的不足才能谈营养。原始人不缺乏维生素D，他们裸露四肢奔跑狩猎，阳光合成维生素D很充足。不缺维生素A，他们吃猎物是从头到尾吃、包括肝脏（现代人90%缺乏维生素A，其实每周吃50克猪肝就能获得足量维生素A），内脏大脑骨髓。但并不是足量的天天吃荤食，每次狩猎后，每个人只能分到一小块肉食。他们挨饿受冻是常态。基因适应的是吃不饱的状态。现代人吃饱穿暖才多少年呢。能量过剩，运动不足，基因和环境失配。才有各种问题。读读哈佛人类进化学博士写的《锻炼》

比如有些人补充维生素D，同时又吃钙?维生素D同时吃，还吃矿物质维生素的综合补充剂，还吃补充关节润滑的氨糖软骨素里面可能也有钙和维生素D，这些加起来，维生素D和钙，包括食物中的钙，就有可能超过正常的推荐摄入量和最大耐受量了。

而具有讽刺意味的是从食物中摄取营养不足的人，反而并不重视吃膳食营养素的补充剂，也就是说不需要补充的人补得更多，而需要补充的人，反而不去补充。

以美国为例，至少有一半的美国人服用膳食补充剂，每年至少有240亿美元被花在维生素矿物质的补充剂上。因为美国的蔬菜和水果太贵了，如果要吃够每天100毫克到200毫克的维生素C，需要吃一个猕猴桃和两个橙子，可能要花好几美元。而吃一粒维生素片仅仅需要十几或者几十美分。还是因为没钱。又想获得所谓的健康安全感。

但实际来自于天然食物的抗氧化成分，包括维生素C，对我们的身体是全面的好处，不仅仅是维生素C，还包括几百上千种植物活性成分。

在动物身上的实验就表明，如果你给他们吃天然的菠菜，番茄，猕猴桃，苹果这些的果泥果蔬汁对肿瘤的抑制效果是很好的。但是你仅仅喂他们维生素C，并没有这种效果。

所以谈营养学首先要谈食物从食物中获得是最主要的渠道，分析自己的摄入情况后，缺乏的营养素也要先从食物开始补充。食物吃不下，或者过敏，或者各种原因，无法摄入充足的时候，再用膳食营养素的补充剂。

而不是本末倒置，大把大把吃的维生素片，有一些心理安慰之后，反而不重视正常的一日三餐。

还有一部分经济条件好的人饮食已经做得非常好，但他们还会吃一种及一种以上的补品，他们的目的是为了防御各种疾病。但很有可能适得其反，补多了，超量了。会存在健康隐患。

举个最简单的例子，维生素C。

很多人以为自己吃的蔬菜水果就能获得足量的维生素C。其实并不是这样，我们中国人吃蔬菜，大部分是热炒，维生素C会损失30%到70%以上。

维生素C排在最高的蔬菜是椒类，青椒，彩椒，辣椒青椒的维生素C跟猕猴桃的含量差不多，每100克有60毫克左右。

菠菜和小白菜这种绿叶蔬菜维生素C也比较高，30到60毫克，橙子也是在40毫克左右。

但是蔬菜加热后会破坏维生素C一大半。而水果，不加热就不会失去活性。但你都吃维生素C含量低的水果，也是达不到推荐量的。正常的成人天需要100毫克的维生素C。要达到预防慢性疾病的量要吃到200毫克。

特殊人群，比如孕产妇，运动人群，还有亚健康，抽烟熬夜等，建议要吃到200毫克维生素C。

但是大家经常吃的苹果，梨，香蕉，桃子，每100克才有3毫克到10毫克左右，维生素C含量比较低。如果你不了解什么水果VC含量高，就吃不够。

幸好现在有很多App可以查到维生素C的含量还有各种营养素的含量，数据来自于我国的食品营养成分表。你可以下载几个比较靠谱，查一查。

常见的水果维生素C比较高的，我给大家列出来。

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性价比比较高的水果是红血橙，猕猴桃，橙子。橘橙类水果，木瓜。如果你只吃吃香蕉苹果梨就存在维生素C摄入不足的风险。所以要搭配吃维生素C高的水果。

比如吃三个猕猴桃你可以获得120到150毫克维生素C，而如果只吃俩苹果，才吃进去10几毫克维生素C。加上蔬菜都加热吃，就很难吃到每天200毫克维生素C。

实际情况我国膳食指南推荐每天吃200到350克水果，实际上人均才吃40克，也就半个猕猴桃的大小，远远不够。而我国居民吃太咸，吃盐太多，吃全谷物太少，吃水果太少而导致的死亡，比抽烟喝酒导致的死亡还多。学会吃饭真的很重要！

水果是吃饭的一部分，要做到餐餐吃水果和奶制品：

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维生素C推荐量是100到200毫克，最大耐受量UL是2000毫克。平时正常吃水果蔬菜是不会超过最大耐受量的。

而吃VC补充剂就很有可能超标。比如很多维生素C泡腾片，一片就1000毫克，喝一杯泡腾片水果很简单，喝两杯就超标了。

VC虽然是水溶性维生素会尿了，但有的人很敏感会有症状。胃肠道刺激，出现腹泻，胃酸增多，胃酸反流，恶心呕吐，胃痉挛，腹痛，刺激皮肤引起皮疹，甚至有泌尿系结石风险。

所以说维生素C吃对了水果和蔬菜，是最不需要补充的维生素。

各种营养素的最佳摄入量是在国家推荐量和最大耐受量UL之间为最佳，最好是通过膳食摄入。

如果膳食摄入不足，可以适当补充营养补充剂，但膳食和营养补充剂的总量不能超过最大耐受量UL。

其他的各种维生素，矿物质等营养成分也是这样，如果你没有吃到推荐量，就会处于亚健康状态。这个时候最好通过膳食或者是补充剂进行补充。

补充的量达到推荐量到最大耐受量之间为最佳。身体也会更加健康。但是如果你的饮食中某一种营养素已经吃够了，你再多补充也没有更加好的表现力，比如很多人，尤其是男性爱吃红肉，每天要吃小半斤的猪牛羊肉。铁本来就已经超标了，这时候你再补铁不仅没有促进健康的作用，反而有可能超过最大耐受量。

铁超标也会有很多不良的影响?，长期铁摄入过量，也会损害肝脏和心脏的健康，并且存在糖尿病和阿尔茨海默症的发病风险和隐患。

各种营养素都是这样，过犹不及！

我们国家居民膳食营养素的摄入状况，总体来说是三大产能营养素，即碳水化合物，脂肪和蛋白质有很大一部分人是超标的，造成了50%以上的成年人属于超重和肥胖。

与此同时，微量营养素不均衡，很多人是缺乏的，比如缺锌缺铁缺硒，缺钙。缺维生素A和维生素B1维生素B2，尤其是钙和维生素D维生素A，维90%的人都缺乏。

比如你不吃虾不吃海鲜就会缺锌缺硒，每天喝奶喝不够300到500克就会缺钙。维生素A也是普遍缺乏的。

维生素A大多数存在在动物的肝脏里，我们人类的祖先每天奔跑狩猎，皮肤天天晒太阳。人类还没有穿上衣服之前，是不缺乏维生素D的，因为这叫阳光维生素，皮肤接触紫外线会通过自身的胆固醇合成维生素D。

而人类有了衣服以后，也晒不足够太阳了，就会缺乏维生素D。原始人抓到猎物，都是从头吃到尾，包括吃大脑，脊髓和血液，吃肝脏，吃所有的脏器，所以是不缺乏维生素A的。

现代人，由于各种各样的执念，很多人不吃肝脏。而维生素A含量高的就是肝脏：

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你通过吃红橙黄色蔬菜水果的贝塔胡萝卜素，转换成维生素A的转换率非常非常低。你只需每天吃一个鸡蛋，再加上每周吃50克猪肝，就能获得每天足够的维生素A 。

50克猪肝真的没有多少嘌呤和胆固醇，不用太担心，而且是一周之内累计吃够就行，也就是五片猪肝而已。今天吃两片再过几天再吃三片就够50克了，而如果你不吃，真的就缺乏。

你缺乏某些营养素，分析膳食后，补充相应的食物或者适量的营养补充剂，不要超过最大耐受量，这是安全的。

对于缺乏某些营养素，只要做出相应的补充，而且不过量，就可以预防和缓解某些疾病。营养素补充剂，并不是没有风险，一定要根据专业的营养师的建议和提醒，告诉你，缺乏这些营养素的后果，以及补充过多的潜在风险，还有某些营养素也与药物的相互作用。

再比如说钙摄入量和推荐量，至少有一半以上的儿童青少年钙摄入量，甚至连400毫克都达不到，而我们的推荐量是800到1200毫克，孩子们吃的钙还不到一半，在骨骼形成的年龄段并不能获得足够的钙。90%以上的成人从食物中获得的钙也太少，也不到推荐量的一半。

就造成了50岁以上的人骨质疏松有一半以上，80岁以上接近于百分之百骨质疏松。

对于不能从食物中获得充足钙的人们，服用钙加维生素D可以帮助将骨流量损失降低。

但服用钙的补充剂会带来一些风险，并且不能取代营养全面的食品选择和其他健康习惯，而且钙的补充剂给大家带来的风险有：便秘肠胀气，产生过多气体，钙抑制了铁的吸收。

健康的人，每天通过饮食和补充剂最高的耐受量是2000毫克钙，如果超过，就风险增加，比如便秘，肾结石，比如抑制镁，磷和锌的吸收。

钙补充剂，还会和某些药物形成不融性的络合物，造成的矿物质和药物吸收的障碍。

钙补充剂里边都添加了维生素D，如果再吃更多的维生素D和其他含有维生素D的补充剂（比如强化关节的），很有可能超标引发中毒。

所以在推荐量和最大耐受量之间，最好是通过食物来摄取足够的钙，比如每天喝300到500毫升低脂奶脱脂奶，再加上100克豆制品，还有半斤的深绿色叶子菜，喝紫菜海带虾皮汤，吃一些芝麻酱凉拌菜，这些加起来钙就够了。

如果你的饮食钙已经达到了推荐量，又吃更多的钙补充剂，这个多余的钙，并没有什么额外的益处，而且可能会增加风险。

食物中的钙比如说牛奶中的乳钙吸收率是非常高的，但是换成了碳酸钙的补充剂，吸收率就会降低。你可以把这个补充剂的量分为两到三次吃，而不是一次服用。

最后提醒大家在你决定服用钙补充剂来替代饮食中富含钙的食物之前要三思，特别是中老年女性。补充剂，可以使某些人的摄入量超过最大的耐受量，一定要深刻认识到食用丰富的富含钙的食物的重要性。并且致力于每餐都要做到，比如餐餐有奶制品。

一些钙的补充剂里面含有碾碎的骨头，这些不容易吸收，而且还会有砷汞镉等的重金属污染风险。

另外以碳酸钙，柠檬酸钙，葡萄糖酸钙，乳酸钙，苹果酸钙以及磷酸钙这些补充剂含量钙含量是不同的。

要仔细阅读说明书，例如一片500毫升的葡萄糖酸钙仅提供45毫克的钙。

还有一些把石灰石和大理石作为原材料添加在钙镁补充片里面出售。很可能含有有毒的矿物质，而且不容易被吸收，还会妨害其他矿物质的吸收。某些用牡蛎壳做的粉末状产品并不能很好的吸收。

所以钙的补充剂一定要慎用，除非你自己真的不能喝奶，其实乳糖不耐受的人可以喝发酵的酸奶，还可以喝提前水解乳糖的无乳糖牛奶，每天300到500克奶，就能提供我们所需要的钙一半到三分之二，是非常好的钙摄入的来源。

我给大家列出来，需要进行营养素补充的人群：

1，营养素不足的人。

患有营养素缺乏疾病，比如坏血病，癞皮病和脚气病等营养素缺乏疾病出现。

针对缺失营养素的处方补充，会停止疾病发展和修护损伤。比如维生素A缺乏导致的夜盲，一些B族维生素缺乏造成的神经损伤等。

但如果已经导致的失明，造成了神经的损伤，以及缺乏叶酸生出有出生缺陷的婴儿，这些是不可逆的。

轻微的没有导致典型症状的亚临床营养素缺乏，最容易被忽视或误诊，但这样的情况却是经常在发生。

比如一直节食减肥的人，吃的食物本来就少，一定会缺乏某些营养素。消化吸收不好的老年人，以及没有储备足够的营养素来应付急需的增加，使他们徘徊在缺乏的边缘。

比如这次新冠疫情，缺乏维生素A，缺乏维生素D的人感染的症状就非常严重。

大部分人食物比较单调，又有没有合理的膳食计划或者工作太忙，或者缺乏相应的营养学知识，或者缺钱的人，都有可能造成营养素缺乏。

对于这些人，在他们矫正自己的饮食之前，低剂量的完全的，复合维生素矿物质的补充剂，可以帮助他们避免因缺乏而导致的疾病。

2，需要增加营养素的人

比如育龄妇女，为了降低婴儿神经管缺陷的发生，必须补充叶酸。比如某些女性月经时会大量失血，流失很多铁，需要补铁。哺乳期的女性对营养素的需求特别高，如果膳食跟不上，他们需要服用特殊的营养素补充剂。婴幼儿也要补充维生素D，母亲缺乏维生素A，孩子也要补充维生素A。

3，患有乳糖不耐受的人，喝不了奶，他们需要补钙维生素D预防骨质疏松。

4，习惯性节食者，吃的食物非常少，一定会缺乏某些营养素。

5，素食人群，尤其是严格素食，什么荤食都不能吃的人。需要补充维生素B 12，维生素D，维生素A，铁锌钙等，还有欧米伽三脂肪酸。

6，老年人由于咀嚼能力变差，营养素的吸收减少代谢率降低，但对于某些营养素需求却又比年轻时候要高，这样的人也要补充营养素的补充剂。比如维生素D。年轻人需要400国际单位，老年人需要600国际单位。

7，服用了干扰身体利用营养素的药物的人。

8，压力过大的人群。

任何对人的食欲，进食能力，和吸收代谢消化利用食物等的干扰因素，都会影响营养需求状态。比如长期患病，身体受到严重伤害，低热量饮食，极端减肥，手术，抽烟酗酒，滥用药物，这些都有干扰营养素吸收的作用。

而且这样的压力也会增加身体的营养素的需求。还有一些亚健康人群，经常熬夜加班，焦虑，抑郁。压抑的人。另外治疗这些疾病的药物往往也会增加对对营养素的需求。

在这些情况下，适当吃营养补剂，很可能有益处。因为你需要的量有可能会比较大，如果只从食物中获取，吃的食物太多会造成热量超标发胖。比如有些减肥的人，健身人士，他需要更多的蛋白质，但是是蛋白质高的食物同时也摄入很多脂肪，造成肥胖。这时候就可以适量补充一些优质的蛋白质粉。

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这是我国居民膳食指南，某些维生素矿物质推荐摄入量RNI或者适宜摄入量AI。

再简单地说一下营养补充剂，一旦过量的存在风险：普通食物，只要你别往死里吃吃到撑为止，正常的饮食七分饱，很少引起营养素超标或者中毒。但是吃补充剂太容易就超了。剂量越高，危险越大，服用补充剂的人更有可能过量摄入，比如铁，锌，维生素A，维生素D和烟酸等。

人们对高剂量的营养素耐受量是存在差别的。某些人可能没有什么反应，某些人可能耐受量比较低，低剂量就有可能引发中毒。而且一些维生素和矿物质以及草药，植物提取物的补充剂，存在很多污染的风险。

并且带来被哄骗的虚假的安全感。会让一个人在饮食上不注意。认为我吃的补品可以满足我所有的要求。本末倒置了。

一般来说，身体容易吸收来自食物天然的食物，分散于其他物质中的营养素，更利于吸收。但也有例外，备孕和孕期补充的叶酸，就比天然食物的叶酸好吸收。

服用纯了浓缩型的营养素，可能会影响各种营养素之间的作用或干扰同一时期内吃的食物中，其他营养素的吸收。在矿物中特别常见，例如补锌会妨碍铜和钙的吸收，铁会妨碍锌的吸收，钙会妨碍镁和铁的吸收。

在维生素中，维生素C补充剂会增强铁的吸收，在易感人群中，很可能造成铁的过量。高剂量的维生素E会干扰维生素K的功能，延缓血液凝结而增加脑出血的风险，也就是脑卒中。

超重肥胖其实是营养过剩和不良生活方式的结果，而不是营养不足。人们希望服用膳食的补充剂能够增强他们的健康，而事实上他们更需要改善的是饮食和运动习惯，虽然这很难做到！

不要浪费时间和金钱挑出少数几种营养素作为补品服用，而应当将精力放在每天大部分的食物搭配：比如多吃一些水果和蔬菜，以及满足我们能量需求的全谷物。精益蛋白质，和适量的奶制品，坚果等。

现在都讲究吃七成饱，可以延缓衰老，减少慢病的发生。但是七成饱会导致食物摄入量减少，也会有一些微量的营养素摄入减少。

我自己的就是常年的控制饮食，只摄入推荐量70%的热量，也就是七成饱，虽然搭配很合理也很健康，但是肯定会有某些营养素缺失，所以我目前选择每天补充一粒多维矿物质的营养素补充剂，其他的补充剂我就没有再吃了。

这个量每一种都不多，和食物中的营养素加起来也不会超过最大耐受量，这样的选择是健康和安全的。

我自己的膳食和运动：

1，维生素D

三分之一，来自食物。我每周吃300克三文鱼。每天吃一个鸡蛋。每周吃50克猪肝。

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三分之一皮肤晒太阳。每年四月到十月我每天短袖短裤跑步半小时，晒太阳。维生素D就存在我自己的肝脏里，冬天也会释放出来利用。

三分之一，来自维生素D补充剂是合适的。补充400国际单位。

2，维生素A，叶酸，维生素B6，维生素B12

保证每周吃50克猪肝，每天一个鸡蛋。

3，锌，硒。

每周吃两次大虾海虾，每周吃三次贝类，包括蛤蜊扇贝和生蚝。

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4，铁。

每周吃300克鸭血，每周吃两次牛排，一次瘦猪肉。

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5，维生素B1，B2

每天吃全谷物，杂豆豆类，玉米红薯紫薯100到150克。每天吃小麦胚芽30克。

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6，钙

每天喝500克脱脂牛奶。100克豆制品。半斤，绿叶蔬菜。经常喝紫菜汤，纳豆，味增汤。虾皮汤芝麻酱饼，芝麻酱拌菜。

7，omega3

每周吃300克三文鱼

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8，维生素C等各种抗氧化成分，我每天吃一斤蔬菜，大半斤水果，而且是彩虹色搭配，深色蔬菜占一半。

如果你做不到像我这样饮食均衡，比如很少吃海产品，你就一定会缺锌，一定会缺硒，根本不用考虑。

那么一定要调整饮食。

单独补充某一种营养素是非常谨慎，而且存在风险的。这个要咨询注册营养师或者去医院营养科做膳食调查，营养评估，寻求帮助。