助你一臂之力 助ta一臂之力么意思

上两期，我们了解了一下肱二头肌和肱三头肌，即整个上臂的主要肌群。

粗壮的前臂

这期我们聊一聊前臂肌肉，前臂前侧为屈指肌群，主要作用是屈曲手指的作用。后侧为伸指肌群，主要起到伸直手指的作用。同时前臂还存在旋转肌群，如旋前圆肌和旋前方肌两块肌肉，主要作用是旋转前臂和旋转手腕的作用。

前臂肌肉是很多健身人士忽略的一块，认为练好上臂，拥有麒麟臂就足够了，粗壮的麒麟臂没有一定维度衬托的小臂，各位可以想象一下，那有多么不协调，不匀称。

因为相比二头三头所产生的泵感而言，前臂训练是非常的乏味的，甚至可以说是痛苦的，再加上其效果也是不容易短期看到，所以很多人完全放弃了前臂训练。

力量的象征

其实前臂真的特别需要训练，并且前臂训练的好处真的有很多！

首先，拥有强壮有力的前臂肌群，不仅对健美体型的完善有着极大的帮助，还有利于提高握力和支撑力，从而拥有完成更多训练动作的能力。最大能力取决于木桶最短的那块板。前臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中前臂无力，抓握不住，就会拖后腿，从而会影响其他肌肉的锻炼，限制能力发挥。

其次，不仅对于健身，在各种各样的运动中，例如：羽毛球、网球、乒乓球、棒球、篮球等等，对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的，所以对于自己以后的运动种类的拓展和帮助很大。

这期为各位推荐三个重点针对前臂的训练动作，望选择、采纳，重点同样是深刻领会动作要领及诀窍。

一.动作内容：

动作一：单杠悬吊

单杠悬吊

动作二：锤式腕弯举

锤式腕弯举

动作三：正握腕弯举

正握腕弯举

动作四：反握腕弯举

反握腕弯举

二.动作要领及诀窍：

1.动作全程前臂肌群主导发力，尽量减少借力。

2.训练过程中，不要借用惯性，用前臂肌群控制速度，保持前臂紧张。保持目标肌群顶峰收缩，用力挤压，停留1-2秒效果更好。恢复初始状态过程中，要尽量慢慢放下，依然要控制好离心速度，不能依靠重力快速放下。

3.全程固定好肘关节，不要前后左右摆动。

三.动作量：

12次/组，4-5组；可隔两天训练一次。

四.对训练的整体要求：

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会肱三头肌的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

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