前言

大部分喜欢健身的人，肯定有过这样的体验，就是有一段时间没有健身，再次健身后，肌肉就会非常酸痛，疲劳乏力。

尤其是刚开始健身的人，肌肉酸痛感会更加强烈，以至于难以忍受，常常因此放弃健身，新手福利都还没拿到，就被劝退了。

肌肉酸痛

• 种类

肌肉酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛，两者都是健身过程中的正常现象。

1、急性肌肉酸痛

在健身过程中或健身后片刻就产生的疼痛感，通常会在健身后几分钟到几小时内消失。

2、延迟性肌肉酸痛

初次健身或中断后再次健身以及加大训练强度，都会出现延迟性肌肉酸痛，一般发生在健身后的24-48小时，有时甚至持续3-5天。

• 原因

急性肌肉酸痛是因为氢离子和乳酸等代谢产物堆积和肌肉充血膨胀引起的。

延迟性肌肉酸痛是由于训练强度陡然增大，造成肌肉和连接组织损伤拉伤，同时过多代谢产物堆积在肌肉中，身体就会开始修复肌肉组织和排出代谢废物，从而使我们感到酸痛。

• 缓解方法

没有完全避免肌肉酸痛的方法，不然健身就不需要毅力了，所有的人都能长期坚持健身了。

能做到的只有缓解，方法如下：

1、健身前，充分做好拉伸和热身，比如热身就可以进行5-10分钟的跑步或跳绳，这样就能在健身过程中加快代谢废物的排出；

2、健身后，充分按摩锻炼的部位，促进血液循环，加快代谢废物从体内排出；

3、及时补充营养，主要是蛋白质和碳水，让身体有足够的能量去排出代谢废物和加快肌肉组织修复。

4、充分休息，也就是多睡觉，能加快肌肉组织修复，对肌肉增长很有帮助。

肌肉疲劳

• 疲劳和酸痛的区别

肌肉疲劳和酸痛是有区别的，长期坚持健身的人都能感受到，就是肌肉已经不会酸痛了，但健身之后会感觉疲劳乏力，感觉身体被掏空。

一般来说抗疲劳能力与肌肉纤维类型有关，快肌纤维力量大而易疲劳，慢肌纤维力量小而抗疲劳。

• 原因

做大重量的无氧动作时，细胞靠无氧呼吸给肌肉供能，其产生的ATP（能量通货）很少，所以肌肉能量供给就会跟不上，导致越来越疲劳。

同时无氧呼吸会产生大量乳酸，乳酸是强有机酸，会解离产生氢离子，引起肌肉内pH值下降，而大量的氢离子堆积，会干扰钙离子与肌钙蛋白的结合，从而干扰肌肉收缩过程，导致肌肉疲劳。

还有就是肌肉中肌糖原的储量是有限的，过多的消耗肌糖原，也会导致肌肉疲劳。

• 缓解方法

这和肌肉疲劳一样，没有完全避免的方法，不然的话，想练多久就练多久，那岂不是想减脂的人，体重蹭蹭的地往下掉，想增肌的，肌肉蹭蹭的变大。

同样只能缓解，方法如下：

1、补充碳水，让身体有足够的糖类物质来补充肌糖原，有足够的能量去排出乳酸等代谢废物；

2、充分休息，还是那句话，多睡觉，睡觉时身体是最放松的，是恢复体力的最好方法。

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